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Les étirements sont des exercices utilisés dans de nombreuses pratiques sportives, aussi bien en loisirs qu’à haut-niveau. Tout le monde connaît, tout le monde en parle, mais comment les pratique-t-on ? Comment bien faire ? Et qu’est-ce que c’est exactement ?
Les étirements sont des exercices utilisés dans de nombreuses pratiques sportives, aussi bien en loisirs qu’à haut-niveau. Tout le monde connaît, tout le monde en parle, mais comment les pratique-t-on ? Comment bien faire ? Et qu’est-ce que c’est exactement ?
Dans un premier temps, il est important de bien faire la différence entre les étirements qui ont pour but d’étirer les fibres musculaires, les tendons et les ligaments et les exercices qui ont pour but d’améliorer notre souplesse et notre flexibilité.
Dans un premier temps, il est important de bien faire la différence entre les étirements qui ont pour but d’étirer les fibres musculaires, les tendons et les ligaments et les exercices qui ont pour but d’améliorer notre souplesse et notre flexibilité.
Dans le premier cas, les exercices d’étirements ont pour objectif d'améliorer la récupération après l’exercice, d'optimiser le développement musculaire et de réduire le risque de blessure. Dans le second cas, cela permet d’améliorer, à terme, nos différentes amplitudes articulaires, par exemple.
Dans le premier cas, les exercices d’étirements ont pour objectif d'améliorer la récupération après l’exercice, d'optimiser le développement musculaire et de réduire le risque de blessure. Dans le second cas, cela permet d’améliorer, à terme, nos différentes amplitudes articulaires, par exemple.
Comme pour l’échauffement (voir l'article) les étirements ne sont pas une option, ou une étape que l'on peut éviter, un concept propre à la musculation. L'étirement c'est l'art de bien récupérer suite à un effort physique. Que ce soit pour une séance, un match, un footing, des travaux à la maison, son travail - aussi bien sur un chantier de construction, un travail à la chaîne en usine ou son bureau - l’étirement entretient le bon fonctionnement du corps.
Comme pour l’échauffement (voir l'article) les étirements ne sont pas une option, ou une étape que l'on peut éviter, un concept propre à la musculation. L'étirement c'est l'art de bien récupérer suite à un effort physique. Que ce soit pour une séance, un match, un footing, des travaux à la maison, son travail - aussi bien sur un chantier de construction, un travail à la chaîne en usine ou son bureau - l’étirement entretient le bon fonctionnement du corps.
Mais quels sont les bénéfices de l'étirement ?
Mais quels sont les bénéfices de l'étirement ?
Récupération : L’étirement va permettre une amélioration de la circulation du sang, en effet après un exercice notre fréquence cardiaque étant généralement plus élevée que la normale, les étirements permettront de revenir petit à petit à notre fréquence cardiaque habituelle.
Récupération : L’étirement va permettre une amélioration de la circulation du sang, en effet après un exercice notre fréquence cardiaque étant généralement plus élevée que la normale, les étirements permettront de revenir petit à petit à notre fréquence cardiaque habituelle.
Maintien et amélioration de la posture : La grande majorité de nos entraînements ont pour objectif un développement musculaire. Que ce soit purement esthétique, pour un gain de force ou pour maintenir notre condition physique, les exercices et les séances réalisés ont généralement pour conséquence un gain et une augmentation de la masse musculaire. Augmenter notre masse musculaire induit inévitablement une augmentation de la rigidité de nos muscles et à terme de nos articulations. Cette rigidité est pour beaucoup la principale cause d’une mauvaise posture. En effet, par manque de souplesse et de flexibilité, les articulations ne bénéficient plus de leur amplitude habituelle. Ainsi les étirements ont pour but de maintenir cette flexibilité et souplesse au niveau de nos tendons, ligaments et articulations et ainsi garantir un bon fonctionnement de ces structures tout au long de notre vie.
Maintien et amélioration de la posture : La grande majorité de nos entraînements ont pour objectif un développement musculaire. Que ce soit purement esthétique, pour un gain de force ou pour maintenir notre condition physique, les exercices et les séances réalisés ont généralement pour conséquence un gain et une augmentation de la masse musculaire. Augmenter notre masse musculaire induit inévitablement une augmentation de la rigidité de nos muscles et à terme de nos articulations. Cette rigidité est pour beaucoup la principale cause d’une mauvaise posture. En effet, par manque de souplesse et de flexibilité, les articulations ne bénéficient plus de leur amplitude habituelle. Ainsi les étirements ont pour but de maintenir cette flexibilité et souplesse au niveau de nos tendons, ligaments et articulations et ainsi garantir un bon fonctionnement de ces structures tout au long de notre vie.
Optimisation du développement musculaire : L’amélioration de la circulation sanguine va également permettre aux muscles de mieux recevoir l’oxygène ainsi que les différentes ressources nécessaires à leur développement.
Optimisation du développement musculaire : L’amélioration de la circulation sanguine va également permettre aux muscles de mieux recevoir l’oxygène ainsi que les différentes ressources nécessaires à leur développement.
Réduire le risque de blessure : À terme, les étirements permettent de mieux préparer notre corps pour les prochains entraînements en maintenant nos articulations en bonne santé, et nos ligaments et tendons plus souples.
Réduire le risque de blessure : À terme, les étirements permettent de mieux préparer notre corps pour les prochains entraînements en maintenant nos articulations en bonne santé, et nos ligaments et tendons plus souples.
Les mythes
Les mythes
Mythe n°1 : "S’étirer après une séance permet d'éviter les courbatures le lendemain"
Mythe n°1 : "S’étirer après une séance permet d'éviter les courbatures le lendemain"
Réponse : "Pas tout le temps"
Réponse : "Pas tout le temps"
Pour comprendre comment l’étirement agit sur les courbatures, il faut comprendre ce qu’est une courbature; lors d’une séance classique on vient détruire nos fibres musculaires, et c'est la nutrition, le sommeil, le repos, qui derrière vont permettre de construire un muscle neuf et plus performant. C’est cette destruction du muscle pendant l'entraînement qui est responsable de l'apparition des courbatures. Les courbatures ne sont rien d'autre qu’une inflammation des fibres musculaires, inflammation qui vient appuyer sur les nocicepteurs ( récepteurs responsables de la douleur dans notre corps ) et donc provoquer la douleur, que l’on appelle donc courbature. Une fois que l’on comprend ce que c’est, on peut simplement imaginer qu’un étirement ne viendra pas simplement supprimer ou réduire l’inflammation qui engendre la douleur. Dans certains cas, elle peut l’aggraver. En effet, venir étirer une fibre musculaire qui est déjà endommagée par un exercice ou une séance peut l’endommager encore plus.
Pour comprendre comment l’étirement agit sur les courbatures, il faut comprendre ce qu’est une courbature; lors d’une séance classique on vient détruire nos fibres musculaires, et c'est la nutrition, le sommeil, le repos, qui derrière vont permettre de construire un muscle neuf et plus performant. C’est cette destruction du muscle pendant l'entraînement qui est responsable de l'apparition des courbatures. Les courbatures ne sont rien d'autre qu’une inflammation des fibres musculaires, inflammation qui vient appuyer sur les nocicepteurs ( récepteurs responsables de la douleur dans notre corps ) et donc provoquer la douleur, que l’on appelle donc courbature. Une fois que l’on comprend ce que c’est, on peut simplement imaginer qu’un étirement ne viendra pas simplement supprimer ou réduire l’inflammation qui engendre la douleur. Dans certains cas, elle peut l’aggraver. En effet, venir étirer une fibre musculaire qui est déjà endommagée par un exercice ou une séance peut l’endommager encore plus.
A quel moment est-il intéressant de s’étirer ?
A quel moment est-il intéressant de s’étirer ?
Il est intéressant de s’étirer après la quasi totalité des types d’entraînements ou séances, sauf certains cas en particulier : les séances spécifiques d'entraînements musculaires qui ont pour objectif l’amélioration de la force physique via des exercices axés sur les mouvements excentriques ( exercices qui détruisent le plus les fibres musculaires, utilisés justement pour cela, pour gagner de la force plus rapidement ).
Il est intéressant de s’étirer après la quasi totalité des types d’entraînements ou séances, sauf certains cas en particulier : les séances spécifiques d'entraînements musculaires qui ont pour objectif l’amélioration de la force physique via des exercices axés sur les mouvements excentriques ( exercices qui détruisent le plus les fibres musculaires, utilisés justement pour cela, pour gagner de la force plus rapidement ).
Mythe n°2 : "S’étirer avant un exercice, augmente la force musculaire”
Mythe n°2 : "S’étirer avant un exercice, augmente la force musculaire”
Réponse : "Non"
Réponse : "Non"
C’est faux, en effet, c’est un mythe assez répandu dans le milieu de l’entraînement. Pour comprendre l’impact de la longueur d’un muscle sur la force qu’il est capable de développer, il faut d’abord comprendre la relation qu’il existe entre ces deux paramètres (force et longueur du muscle).
C’est faux, en effet, c’est un mythe assez répandu dans le milieu de l’entraînement. Pour comprendre l’impact de la longueur d’un muscle sur la force qu’il est capable de développer, il faut d’abord comprendre la relation qu’il existe entre ces deux paramètres (force et longueur du muscle).
Pour faire simple, pour chaque muscle, il existe une longueur optimale à laquelle il peut développer le maximum de force. Cette longueur optimale du muscle est différente pour chacun des muscles, puisqu’elle dépend de la longueur totale du muscle, ainsi la longueur optimale pour le biceps ne sera pas la même que pour le quadriceps, les ischios jambiers ou le grand pectoral.
Pour faire simple, pour chaque muscle, il existe une longueur optimale à laquelle il peut développer le maximum de force. Cette longueur optimale du muscle est différente pour chacun des muscles, puisqu’elle dépend de la longueur totale du muscle, ainsi la longueur optimale pour le biceps ne sera pas la même que pour le quadriceps, les ischios jambiers ou le grand pectoral.
S’étirer juste avant un exercice ou un mouvement - pas une séance - revient donc à étirer les fibres musculaires et peut avoir pour conséquence une diminution de la force maximale que l’on peut produire.
S’étirer juste avant un exercice ou un mouvement - pas une séance - revient donc à étirer les fibres musculaires et peut avoir pour conséquence une diminution de la force maximale que l’on peut produire.
Il reste intéressant de s’étirer avant la séance (voir article échauffement) et après la séance comme expliqué plus haut, mais il est préférable d’éviter de s’étirer juste avant un exercice ou un mouvement nécessitant une force maximale par exemple.
Il reste intéressant de s’étirer avant la séance (voir article échauffement) et après la séance comme expliqué plus haut, mais il est préférable d’éviter de s’étirer juste avant un exercice ou un mouvement nécessitant une force maximale par exemple.
Comment réaliser un bon étirement (post séance) ?
Comment réaliser un bon étirement (post séance) ?
- Un a deux exercices par muscle.
- On étire en priorité les muscles que l'on vient de travailler (ex : séance dos/abdos , on étire d'abord le dos et les abdos).
- Chaque mouvement/exercice doit être maintenu au minimum 30 secondes et au maximum 1 minute.
Attention : Au delà d’une minute, on est plutôt dans un objectif de gain de flexibilité et de souplesse afin d’améliorer notre amplitude. - Un étirement doit se faire sans douleur, on arrête et maintient le mouvement lorsque l’on sent les fibres musculaires s’étirer.
- La respiration est extrêmement importante, on ne doit pas se crisper ou retenir sa respiration, les étirements permettent de revenir à un rythme respiratoire de repos.
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