Comme dans toutes pratiques, en musculation et en entraînement en général, il est important d'avoir des objectifs. Ils permettent de construire un chemin, une méthode, qu'il faudra suivre le plus fidèlement possible. Dans le monde du fitness, on retrouve principalement deux types de profils et d'objectifs :

• Le pratiquant qui souhaite s'affiner, perdre du gras (et non du poids), dans l'optique de révéler sa belle musculature.

• Et le pratiquant qui souhaite construire du muscle, et qui va donc opter pour la fameuse prise de masse.

Bien sûr, suivant le niveau du pratiquant on peut trouver d'autres objectifs, par exemple chez les sportifs et pratiquants d'un niveau plus avancés on peut avoir les objectifs axés sur la force, sur la préparation de compétition, etc . . .

Les deux profils présentés sont plutôt simple, mais la réalité pour beaucoup de pratiquant est tout autre. En effet, nombreux sont les pratiquants qui souhaitent tout obtenir en même temps : construire du muscle et perdre de la masse grasse en même temps. Certes il est possible via un programme très spécifique d'y arriver mais sans les connaissances nécessaires, il est clair que ce sont des objectifs qui requièrent de prendre deux routes complètements différentes.

Pour faire simple, gagner en masse musculaire requiert un surplus énergétique pour construire, alors que perdre de la masse grasse requiert un déficit énergétique pour brûler.

Vous souhaitez faire une prise de masse musculaire, il faut apporter plus de calories à votre corps que vous n'en brûlez. A l'inverse, vous souhaitez perdre de la masse grasse (sèche), il faut brûler plus de calories que vous n'en apportez.

Mais quand faire quoi ?

Vous savez donc maintenant la principale différence entre une sèche et une prise de masse . . . mais que choisir ? Pour choisir, il faut que vous ayez une vision claire de qui vous voulez être et à quoi vous voulez ressembler (note : on parle ici d'objectif final, à long terme). Une fois que c'est établi vous devez déterminer où vous en êtes par rapport à cet objectif final. Cette étape est la plus difficile mais aussi la plus importante pour déterminer ce dont vous avez besoin, en effet vous avez besoin d'une totale honnêteté envers vous même.

On utilise le pourcentage de masse grasse pour déterminer quel chemin prendre :

• Lorsque le pourcentage de masse grasse est important ( en général > à 30%) on opte pour la sèche.

• Lorsque le pourcentage de masse grasse est faible (en général à partir de 15-18% et en dessous) on opte pour la prise de masse.

Rappel : Que ce soit la sèche ou la prise de masse, le choix dépend de vos objectifs et de votre situation.

Pour déterminer votre masse grasse, il existe différentes technologies (voir médecin traitant de préférence pour la plus adaptée), sinon un coach expérimenté pourra vous indiquer quel chemin prendre.

Quel niveau peut-on atteindre ?

Prise de masse

Plus vous vous entraînez plus il vous sera difficile de gagner de la masse musculaire. Avec un entraînement de qualité et une nutrition adaptée un débutant complet peut espérer gagner jusqu'à 10 kg de muscle en 1 an. Après cela, les gains potentiels peuvent être divisés par deux chaque année. Ainsi, un expert (bodybuilder de haut niveau par exemple) peut espérer gagner 1 kg de muscle de qualité en 1 an.

Les femmes peuvent gagner approximativement la moitié de ce que peuvent gagner les hommes, même si la règle du gain de muscle par rapport au temps reste la même. Pour exemple, avec un programme de qualité et une nutrition adaptée, les femmes peuvent espérer gagner 10 kg de muscle en 4-5 ans.

La prise de masse implique :

• D'apporter plus de calories à notre organisme qu'il n'en dépense.

• D'avoir un entraînement permettant le développement musculaire.

Attention : Apporter plus de calories ne signifie pas manger le double ou triple de ce que vous avez l'habitude de manger. Un apport en calorie trop important n'aura pour conséquence qu'une augmentation de la masse grasse et non de la masse musculaire.

La sèche

La sèche est caractérisée par :

• Un apport en calorie inférieur à ce que notre organisme brûle.

• Un entraînement adapté permettant une perte de gras couplé à un maintien de la masse musculaire.

Pour perdre du poids, il paraît alors évident qu'il suffit de manger moins pour voir son chiffre sur la balance diminuer . . . mais comme pour la prise de masse, un déficit calorique trop important peut engendrer un effet peu désiré. En effet, un déficit calorique trop important va forcer votre corps à puiser de l'énergie dans votre stock de graisse, mais aussi dans vos muscles, ce qui aura pour conséquence une perte importante de muscle et de force.

Pour vous donner un ordre de grandeur, vous devriez viser en moyenne une perte de 500 g de gras par semaine qui donne un équivalent de 2 kg par mois (Les femmes suivent la même logique que les hommes pour la perte de poids). Si votre perte de poids est largement supérieure à cet ordre de grandeur, c'est que le déficit calorique est trop important. Si vos réserves de graisse sont très importantes, les chiffres peuvent varier, mais ça reste un bon indicateur permettant de savoir si vous avancez trop vite (pouvant impacter votre objectif final à long terme).


Note : Un déficit calorique trop important engendre une chute de votre énergie, et un ralentissement de votre métabolisme qui peut vous amener à regagner vos kilos perdus une fois le poids cible atteint.